먹는 시간이 배고픈 정도에 영향을 미칠까요?

 모든 사람들은 늦은 시간에 무언가를 먹는 것이 우리의 몸매에 좋지 않다는 것을 알지만, 야식은 피할 수 없는 유혹입니다. 왜 그럴까요? 같은 음식을 먹었지만 하루에 다른 시간에 먹은 사람들을 비교해 보았습니다. 정말 먹는 시간이 배고픈 정도에 영향을 미칠까요?

 

 

1. 먹는 시간이 중요한 이유

 여성의 수면 장애를 연구하는 연구원인 나니는 다른 모든 것들이 일정하게 유지될 때 우리가 먹는 시간이 중요한지를 연구했습니다. 그리고 그것은 옳았습니다. 하루 늦게 먹는 것이 배고플 확률을 두 배로 증가시킬 것입니다. 우리는 4시간 후에 먹는 것이 우리의 공복 수준, 우리가 먹은 후에 칼로리를 소모하는 방식, 또한 지방을 저장하는 방식에 크나큰 차이를 만든다는 것을 발견했습니다. 모두 이러한 변화들은 왜 늦게 먹는 식사가 다른 연구들에서 보고되었던 비만 위험 증가와 관련이 있는지 설명하고 근본적인 메커니즘에 대한 새로운 생물학적 통찰력을 제공할 수 있습니다. 또한 체온과 심박수 등 주요 생리 기능에 영향을 미치는 일주일의 몸의 리듬이 영양분을 어떻게 흡수하는지에 영향을 미친다는 것을 뒷받침합니다. 특히 지방 분해가 적고 지방 침착이 많은 경향이 있는 지방 대사 측면에서 음식을 먹는 것은 나중에 배고픔의 증가와 호르몬에 영향을 미치고 유전자 발현능 변화시킵니다. 이전에 있었던 연구들에서는 늦은 시간에 먹는 것과 체중증가를 연관시켰으나 이번에는 체중감소를 측정하지는 않았습니다. 그렇다면 이러한 결과를 늦은 시간에 먹는 것보다 아침을 거른 결과가 될 수 있을까요? 이것 또한 배제할 수 없습니다. 왜 늦게 먹는 것이 비만의 위험성의 증가와 관련이 있는 것인지를 조사하는 다른 연구들도 있었으나 이것은 식사의 양이나 구성시기, 신체활동과 수면, 실내 온도와 빛을 쬐는 것을 엄밀히 통제하는 것을 포함하고 있습니다. 모든 참가자들은 당뇨병이나 교대근무의 이력이 없어서 일주일 신체 리듬에 영향을 줄 수 있으며 규칙적이 신체활동을 하는 등의 건강 상태들이 모두 양호한 상태였습니다. 참여자들은 약 3주 동안의 체계적인 건강한 수면과 수면 스케줄을 지켰으며 실험이 시간 되기 전에 3일 동안 정해진 시간에 준비된 식사를 제공받았습니다. 이 결과로 하루 늦게 먹는 것은 식욕 증진과 관련이 있었습니다. 이후에 참가자들은 두 그룹으로 무작위화 되었습니다. 한 그룹은 오전 8시, 오후 12시, 오후 4시에 칼로리가 제한된 식사를 했고, 다른 그룹은 4시간 후인 오후 12시 그리고 오후 8시에 똑같은 식사를 했습니다. 6일 동안 진행되었습니다. 배고픔과 식욕의 측정치는 각각 18번씩 수집되었고 에너지 소모과 온도, 체지방에 대한 검사는 3일마다 수집됐습니다. 몇 주 동안의 휴식을 취한 후에는 같은 참가자들이 다른 순서로 실험을 반복했습니다. 첫 번째 그룹은 두 번째 그룹의 시간으로, 두 번째 그룹은 첫 번째 그룹의 시간으로 이동했습니다. 그 결과는 밤에 먹는 체제에 있는 사람들에게 배고픔의 고통이 두 배가 된다는 것을 보여주었습니다. 그날 늦은 시간에 식사를 한 사람들은 녹말이 많거나 염분이 높은 음식, 고기, 적은 양의 유제품과 채소에 대한 욕구가 있었습니다. 혈액검사의 결과에서 이유를 말해주었습니다. 우리가 언제 포만감을 느끼는지 알려주는 호르몬인 렙틴의 수치가 늦은 식사를 하는 사람과 이른 식사를 하는 사람들 사이에서 감소했습니다. 이해 비해서 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬 수치는 상승했습니다. 새로운 정보는 우리의 결과가 늦은 식사가 24시간 수면과 잠을 깨는 사이클 전반에 평균적으로 그렐린과 랩틴의 비율을 증가시킨다는 것을 보여줬습니다. 그리고 이날 오후에 식사에서 그렐린과 렙틴의 비율이 34% 증가했습니다. 식욕 조절 호르몬의 이러한 변화는 늦은 식사로 인한 배고픔과 식욕의 증가와 잘 들어맞습니다. 참가자들이 음식을 늦게 먹을 때, 또한 이전에 음식을 먹었을 때보다 더 느린 속도로 칼로리가 태워졌습니다. 체지방 검사에서는 지방이 연소하거나 저장하는 방법에 영향을 미칠 유전자의 변화를 발견했습니다. 이러한 유전자 발현의 변화는 지방 저장의 증가뿐만이 아니라 더욱더 많은 지방 세포의 형성에 의해서 지방의 조직의 성장을 지원할 것입니다. 이 효과들이 시간이 지나서 지속될지 아니면 연구에서 제외된 만성질환에 대한 약을 현재 복용하고 있는 사람들에게 지속될는지는 알려지지 않았지만 추후에 다른 연구들이 더 필요할 것입니다. 

 

 

2. 먹는시간만큼 중요한 것

 

 번외로 사람들이 먹는 것에 접근하는 방식들은 더 날씬한 몸을 얻기 위해 음식을 제한하는 다이어트나 사회적인 믿음에 의해 형성됩니다. 하지만 우리가 경험한바로는 제한적인 다이어트가 장기적으로 체중을 감소하는 것으로 이어지는 일은 거의 없다는 것을 압니다. 실제로 살을 빼더라도 결국 요요현상을 겪을 수도 있고, 많은 식사 제한으로 체중이 급격히 더 증가할 수도 있습니다. 그리고 음식을 먹을 때 개인의 건강 상태에 따라 반드시 소금이나 설탕이 들어간 음식을 꼭 제한할 필요는 없습니다. 음식의 85%는 우리의 몸에 영양을 공급하는데 집중하고 나머지는 우리가 흥미를 느끼는 음식을 먹는 게 좋습니다. 개인의 상황에 맞춰서 말입니다. 식당에서 무작정 칼로리가 낮다고 해서 구운 치킨 샐러드를 주문하곤 하지만 밖이 추워 배를 채우기 위해 약간의 탄수화물이 필요할 때는 버거와 같은 빵을 먹을 때 더 기분이 좋아질 것입니다. 여기에 영양분의 보충을 위해서 야채를 곁들여 보충하면 됩니다. 또한 우리의 몸은 언제 먹어야 하는지 무엇을 먹어야 하는지 언제 멈춰야 하는지를 알려주는 자연적인 시스템을 다 갖추고 있으나 다이어트는 이러한 시스템을 엉망으로 만들어 버립니다. 그리고 음식에 대한 두려움과 수치심을 쫓아내십시오. 음식을 음미하고, 모든 감각을 이용해 음미하십시오. 음식 선택에 있어 죄책감을 느낄수록 더 많은 나쁜 선택을 하게 되는데 이는 주기적인 패턴이 될 수 있습니다. 음식을 즐기고 식사를 하는 문화적 사회적인 활동을 즐기며 인생의 많은 즐거움 중 하나라는 것을 기억하십시오.